食事求是:怎样吃油,才能为健康加油?

2020年06月28日 15:26:21 来自:未知 (0)参与

作为一日三餐的必需品,食用油不仅影响菜肴的色香味,更与人体健康息息相关。油脂是人体需要的三大营养素之一,它除了为大脑、神经细胞提供原材料、充当脂溶性维生素的溶剂外,也是生命能源的主要来源。那摄入什么油脂对我们身体好呢?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国成人每天烹调油摄入应为25克~30克。

据统计,近年来,我国年消费植物油达到3751.5万吨,人均每天消费量约为74克。实际消费量已经严重超标2倍以上。

食用油的高摄入量会造成脂质代谢异常,这是我国肥胖、高脂血症、糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发病率不断增高的主要原因之一。

般血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克,而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,每天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。

食用油消费结构不合理集中表现在饱和脂肪酸摄入过高。医学研究表明,食用油中所含的油酸、亚油酸、亚麻酸等的不饱和脂肪酸具有抗氧化等作用,对健康有益;而过多的饱和脂肪酸摄入则易引发癌细胞的增殖,有害健康。

《中国居民膳食指南》中建议人们食用多种植物油、优质植物油。

优质植物油应符合以下七大标准:

1、色香味形俱佳,

2、不饱和脂肪酸含量高,

3、脂肪酸n-6/n-3构成合理,

4、饱和脂肪酸含量低,

5、脂质伴随物(脂溶性维生素、甾醇、脂溶性多酚等)含量高,

6、风险因子(重金属、农药残留、溶剂残留、生物毒素等)少,

7、健康功效多(甾醇酯等食药同源功能因子多)。

山茶油、大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等,由于脂肪酸构成的不同,各具营养特点。

山茶油、橄榄油的单不饱和脂肪酸含量较高,菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。

单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此,应经常更换烹调油的种类,并适当搭配一些高端植物油,如山茶油、红花子油、橄榄油等,比如我们每买3斤的花生油,就要换着用1斤山茶油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

山茶油营养丰富,含脂肪酸(不饱和脂肪酸93% ,其中油酸82% ,亚油酸11% )、山茶甙、茶多酚、皂甙等。不饱和脂肪酸、山茶甙、茶多酚、皂甙等对预防癌症有着极佳的作用。同时,还富含VE和钙、铁、锌等微量元素。被医学家和营养学家誉为"生命之花”的锌,含量是大豆油的10倍。

沈郎公司十七年专注生产健康好油,为实现“全程溯源”的目标,自有油茶苗圃,并建有6万亩有机油茶基地,保证了原料来源的安全无污染;采用国内先进的冷榨生产线,不含任何人工合成物,最大程度保存山茶籽的营养性和天然有益成分,连续16年通过有机采集、有机加工“双有机”认证。是金砖国家领导人厦门会晤选用油。

山茶油富含多种角鲨烯、维生素E、甾醇、多酚等成分,对人体有很好的保健作用(摘自国家林业局油茶产业发展办公室《茶油营养与健康》)。

沈郎公司据此研发出两款营养功能型用油,有呵护宝宝和孕产妇的月子宝、有养胃润肠的口服茶油。

01

炒菜之后控会儿油

把菜锅斜放2~3分钟,让菜里的油流出来。控出的油可直接用来做凉拌菜,味道比色拉油更香。

02

拌凉菜时最后放油

拌凉菜最后放一勺香油或橄榄油,然后马上食用。这样油的香气可以有效散发出来,食物还没有来得及吸收油脂。

03

煲汤撇掉上层油脂

鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮都会出油,做好后把上面的油脂撇出来,可以减少油脂的摄入。

04

把过油材料改为焯水

制作肉片时,可用水焯法,用沸水把材料快速烫熟,一般肉片变色捞出即可。

把肉煮到七成熟再切片炒,这样一来,就不必再为炒肉单独放一次油。同时,还能把肉里的一部分油先煮出来,减少肉的脂肪总量。

05

少吃含油主食

除了馒头、面条,几乎各种面食的制作中都需要加入油脂,比如花卷、煎饼、千层饼、烧饼、曲奇、软面包等。

一般来说,放油越多的面点,口感越是酥香迷人。米食中的炒饭、炒米粉、炸糕、麻团等也是含有油脂的。因此,在生活中要尽量少用它们做主食,而换成杂粮粥、杂粮窝头等不含油脂的主食。


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